Perhatikan Jantung Saat Gowes

 

Kenapa dibilang pinter ? karena tanpa perlu diprogram jantung dapat berdetak sesuai dengan kebutuhan kita. Saat santai hendak tidur jantung hanya akan berdetak sekitar 40 sampe 48 kali permenit, saat kita  hidup biasa, maksudnya melakukan pekerjaan ringan seperti mengetik, meeting dan sebagainya jantung akan berdetak sekitar 60 sampai 65 kali permenit. Dokter menyebut jumlah detak jantung saat hidup ini dengan istilah rest heart (RHR), lantas saat tubuh kita bekerja keras detak jantung akan meningkat dengan sendirinya, toh jantung juga punya keterbatasan, jantung akan protes jika dipaksa untuk menaikan detak dalam tempo mendadak, meski dia ok ok saja diajak bekerja keras tapi  penambahan beban harus dilakukan secara perlahan. Kekuatan jantung ada juga batasannya, untuk soal ini para dokter punya program standar, disebut dengan istilah MHR atau maximum heart rate alias detak jantung maksimal, biasa disebut red zone. Saat beraktifitas kita tidak  boleh memaksa jantung melampaui batas red zone.

Ada rumus sederhana yg bisa dijadikan pegangan, yaitu 220 dikurangi umur kita, jika umur kita 40 thn, red zone kita adalah 180 (220-40). Tapi ada sedikit yang perlu diingat, umur 43 biasanya dihitung 40, sebaliknya umur 48 dimasukan kelompok umur 50, intinya dibulatkan keatas atau kebawah menjadi angka puluhan terdekat.

Kita tau kan zona latihan, sering disebut working heart rate (WHR), istilah itu dipakai untuk menunjuk suatu daerah antara detak jantung "hidup normal” dan red zone (MHR), misalnya umur kita 30 thn dan detak jantung kita saat beraktivitas biasa adalah 55 kali, maka WHR atau training zone kita adalah 56-190, dengan kata lain kita memiliki bilangan angka training zone sebanyak 136, matematikanya WHR = daerah antara RHR hingga MHR. Saat berlatih detak jantung tidak boleh turun ke bawah level RHR atau naik keatas level MHR. Dua duanya menunjukan ada ketidakberesan, kalau terjadi ada kemungkinan kita telah mengalami overtraining.

Cara gampang menggunakan "pulse" dan heart rate monitor, Cyclometer yang bagus umumnya memiliki fitur penghitungan detak jantung. Kalau gak ada bisa minta temen kita untuk memegang pergelangan tangan untuk menghitung denyut nadi, penghitungan biasanya dilakukan dengan waktu 15 detik, lalu hasilnya dikali 4. Jika dalam 15 detik nadi berdenyut 40 kali, maka detak jantung kita adalah 160 kali.

Kita sebenarnya bisa mengendalikan detak jantung saat kita besepedah, ini tidak hanya demi keselamatan jantung tapi  juga untuk mensukseskan acara bersepedah kita, makin cepat detak jantung berpacu akan membuat kita makin cepat lelah. Kita mungkin bisa bertahan hingga 10 jam mengayuh sepeda dengan santai, tapi  apabila diporsir mengayuh dengan mengebut diatas sadel selama 30 menit atau 1 jam sudah sangat hebat, rahasianya dengan mengayuh santai penggunaan energi oleh tubuh akan jauh lebih efisien, sebaliknya saat kita memaksakan diri penggunaan energi akan makin boros.

Zona latihan ada 4 bagian 

Pertama:

Zona Efisiensi dan Rekoveri

Zona ini terjadi jika kita menjaga detak jantung berada pada level 60-70 persen dari MHR, misal usia kita 40 thn, artinya 108-126 kali permenit, saat jantung kita berdetak pada level ini, pasokan energi kedalam otot kita dijamin akan terus terisi, kalori yang dibakar untuk menggerakan otot akan langsung terisi. Lalu kenapa disebut juga dengan zona rekoveri? Karena  pada  level ini pasokan kalori ke otot bisa lebih besar dari yang dibutuhkan,  alhasil jika misalnya, sebelum ini kita memaksakan diri, otot yang semula sempat  kehabisan kalori bisa di charge ulang, maaf ini bagi  mereka yang kegendutan, proses pembakaran lemak baru akan terjadi pada  level ini.

Kedua:

Zona Aerobik

Zona ini tercapai saat kita memacu detak jantung ke level  antara 70 dan 80 persen dari batas maksimum (MHR), jika kita  40 thn artinya sama dengan 126- 144 kali permenit, zona ini bermanfaat untuk mempertinggi kekuatan jantung dan sistem peredaran darah. Sistem transportasi pemasukan oksigen dan pembuangan CO2 juga  ditingkatkan ke level maksimal. Perbaikan sistem kardiovaskular dan sisitem transportasi oksigen itu akan tetap bertahan setelah latihan selesai, membiasakan diri berlatih di zona ini akan membuat pembakaran lemak berlangsung optimal.

Ketiga:

Zona Anaerobik

Zona ini terjadi saat detak jantung dipacu antara 80-90 persen dari MHR, pada  level ini pembakaran kalori yg dipakai untuk menggerakan otot sudah sedemikian kencangnya. Saking kencangnya proses pembakaran itu akhirnya meninggalkan sampah berupa asam laktat yang akan menumpuk diujung ujung persendian dan pada tingkat tertentu tumpukan asam laktat itu akan membuat otot menjadi kaku dan sulit digerakan. Jika tumpukan laktat sudah tak bisa ditolerir tubuh, kemungkinan kita akan terkapar kecapaian, tapi dengan latihan yang  bagus dan sistematis, toleransi tubuh terhadap tumpukan asam laktat ini juga akan meningkat. Artinya jika kita berlatih rutin dan terstruktur kita akan bisa berada dalam zona ini lebih lama, jika dulu 10 menit sudah terkapar, sekarang mungkin bisa bertahan sampai 15-17 menitan dan kita tak bisa menghindar dari zona ini, karena seorang MTB-er akan berhadapan dengan keharusan melahap tanjakan panjang sambil terus ngebut ? tanjakan dan sprint baru bisa dilahap dengan baik jika kita memaksakan jantung kita masuk ke zona anaerobik.

Keempat:

Zona Garis Merah (Red Zone)

Zona ini akan tiba jika detak jantung kita sudah mencapai 90-100 persen MHR, ini zona yang keramat hingga tak bisa dimasuki semua orang. Hanya mereka yg terlatih dan memiliki tubuh extrabugar yg bisa memaksa jantungnya bekerja sekeras ini. Mereka yg mampu masukpun umumnya tak mampu berlama lama berada didalamnya. Maklum level ini sudah sangat menyiksa, saat detak jantung mendekati 90 persen MHR, mulut sudah kelu tak bisa diajak bicara lagi, kuping jadi budeg...Saat jantung mendekati 100 persen MHR otak sudah kehilangan daya pikir, mata lamur dan telinga budeg total, kenapa? pada saat seperti ini tubuh hanya membakar karbohidrat, kebutuhan akan vitamin, protein dan mineral tak lagi bisa dipenuhi. Para atlet umumnya mampu masuk ke level garis merah ini hingga 5-10 menit. Biasanya ini dijadikan jurus pamungkas beberapa ratus meter menjelang garis finish. Dalam latihan sepeda road race, zona efisien dan zona aerobik disebut juga  dengan istilah E (endurance)1  dan E2. Dalam sepeda MTB E1 dan E2 biasa digabung dan dinamai dengan istilah E. Pelatih MTB dan road race sama sama menyebut zona anaerobik dan red zone dengan istilah P(power)1 dan P2.

Sumber :

Majalah Cycling

Google